В каких растительных продуктах содержится Омега 3

Льняное масло имеет уникальный состав полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, фитостеролов, лецитина и бета-каротина. Такое сочетание целительных ингредиентов способствует тому, что всё больше людей-приверженцев здорового питания начинают использовать льняное масло в своём рационе.

антиварикозные чулки антиперспирант антистресс артериальное давление беременность боль вакцинация Варикоз вены витамины вкладыш давление дезодорант депрессия ЖКТ здоровье как ухаживать за лицом кашель клещевой энцефалит клещи компрессионное белье компрессионные колготки корректор стопы косметика косточка на ноге красота лекарства лечение варикоза микрофлора кишечника настроение нервная система нервы обезболивающее средство ОРВИ ортопедическая подушка остеохондроз плоскостопие прививка простуда раздражение силиконовый вкладыш сосуды стопа стресс термобелье тонометр уход за кожей лица хандра энцевир язва

Чтобы нам логично продвинуться в рассуждениях статьи дальше, надо понять какие именно жиры мы употребляем в пищу вообще, и почему именно на рыбий жир направлено столько внимания. Поэтому ниже рассмотрим жиры вообще.

Химию я описывать не буду, так как на Geektimes есть замечательная статья “Про жиры с точки зрения химика” — тут мы рассмотрим каких и сколько нам надо есть.

Если изучить рекомендации ВОЗ от 2008 года + Методические государственные рекомендации по питанию для США на 2015-2020 года, то мы можем составить условно-оптимальную таблицу ежедневного потребления жиров.

Сколько жиров в день надо есть вообще

Это зависит от того, сколько вам нужно в день ккал. Для примера возьмем норму 2000 ккал в день. У каждого человека своя норма, для начала я бы рекомендовал брать данные из официальной таблицы США. Усредненно эта таблица вполне ок.

Итак:

  • В среднем, 1 грамм масла\жира содержит 9 ккал.
  • ВОЗ рекомендует потребление жира от 15 до 30% от количества калорий в день (% минимума и максимума).
  • При норме 2000ккал от 300 до 600 ккал в день должно поступать от жира или от 33 до 66 грамм жира.

Согласно технологий продления жизни и многих современных книг жиров лучше есть побольше, то есть для себя мы можем взять норму около 20-30% жиров в день.

Каких именно жиров и сколько надо есть в день

Жиры в целях рекомендаций питания разделяются на разные виды. Каждый из них надо получать в еде в определенной пропорции. Рекомендации этих пропорций от ВОЗ в % от получаемых дневных калориях, приводятся ниже. При этом важно понимать, что не надо считать все до запятых после нулей, это просто информация для постепенной и гармоничной настройки питания.

Нормы потребления в день в % от дневной нормы жира:

  • насыщенные — не более 10% (не более 22 грамм)
  • транс жиры двух видов — искусственные (маргарины, крекеры, чипсы и т.п.) — ВООБЩЕ НЕ ЕСТЬ. — натуральные — (сыр, мясо и т.п.) — можно оставить, поступает немного в общей массе
  • полиненасыщенные от 6 до 11% (от 12 до 24 грамм), среди них: — Омега-6 от 2,5 до 9% (от 1 до 6 грамм) — Омега-3 альфа линолевая кислота — 0,5% (1 грамм) — ЭПК и ДГК от 0,25 до 2 грамм
  • мононенасыщенные — остаток от всех. Например, съели 10гр. насыщенных, 20 грамм полиненасыщенных, тогда можно съесть от 3 до 30 грамм мононенасыщенных

Теперь нам надо понять в каких маслах и в какой пище какие именно содержатся жиры и мы сможем легко и постепенно выправлять питание в нужном направлении.

Для этого мы сделали красивую таблицу с диаграммой по жирам (составлено силами Lifext с помощью сообщества). Все данные взяты с правительственных сайтов США, иногда частично с английской вики.

Если примерно выстраивать свое правильное питание по жирам, то из этой таблицы и рекомендуемых норм потребления разных видов жиров можно сделать такие выводы:

  • Насыщенных жиров мы получаем много если едим мясо, масло, молочные продукты.
  • Еще насыщенные жиры поступают с любой выпечкой, печеньками, чипсами, пироженками и т.п., так как обычно там используется пальмовое и\или кокосовые масла.
  • Омега-6 мы получаем очень много, так как его очень много в большинстве растительных масел. Например в подсолнечном, которое у нас много где используется.
  • Мононенасыщенные жиры тоже поступают в нормальных количествах.
  • А вот с Омега-3 проблема. Их надо хоть и мало, но они являются незаменимыми и в организме не синтезируются.
  • Омега-3 бывают разные, нам интересны виды: — ALA (ЭЛК) — есть в растительных маслах, надо включить в рацион одно из масел, где их много — EPA (ЭПК) + DHA (ДГК) — есть в рыбьем жире и в масле водорослей.
Читайте также:  Обрезка малины осенью: схемы для начинающих и сроки

Вопрос — можно ли просто есть много семян Чиа или льняного масла и чтобы из ALA (ЭЛК) синтезировалось ЭПК+ДГК обсуждается в комментах.

Интересно, что рыба не производит сама Омега-3 ЭПК+ДГК, она накапливает их при поедании морских водорослей или другой рыбы. При этом в жире хищной рыбы может быть больше Омега-3, так как она ест другую рыбу. Но, зато больше и ртути и других не полезных штук, так как она их тоже усваивает из съеденной рыбы. Поэтому, по идее (просто мой вывод) вегетарианские пилюли с ЭПК+ДГК из морских водорослей самые безопасные, но при этом самые дорогие. (см. далее)

Примечание: на данном этапе все ссылки которые мы даем — партнерские, так как мы проверяем гипотезы как монетизироваться — платное приложение (чего не хочется) или партнерки с клиниками, продавцами лекарств и т.п. На эту тему мы потом отдельно напишем статью свой опыт. Если у вас есть пожелания про это — пишите в комментах, мы очень внимательно относимся к замечаниям.

Почему жиры нам необходимы

Ученые пришли к выводу: люди, которые употребляют продукты, содержащие омега-3, реже страдают от инфарктов и инсультов, реже болеют и, как правило, дольше сохраняют свежую и гладкую кожу лица. Эти полиненасыщенные кислоты в большом количестве содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Омега-3 оказывает положительное воздействие на сердце и эластичность сосудов, поддерживает иммунную и репродуктивную системы человека.

Льняное масло

Семена льна — уникальный продукт с высокоценным составом. Кроме омега-3, льняное масло содержит витамины A, D, E, K, F, фолиевую кислоту. Его регулярное употребление (по 1 столовой ложке в сутки) снижает риск развития заболеваний ЖКТ, улучшает качество кожи, ногтей и волос, повышает уровень «хорошего» холестерина.

Как принимать

Врачи рекомендуют начинать день со столовой ложки льняного масла. Принимать его следует натощак, чтобы запустить обменные процессы в организме. Также им можно заправлять салаты, добавлять во вторые блюда, но не подвергать термической обработке. Кроме того, нельзя употреблять в пищу масло с истекшим сроком годности.

Льняное масло — высококалорийный продукт, в 100 г около 900 ккал. Поэтому суточная норма для взрослого человека: не больше 2 столовых ложек.

Рыбий жир

Рыбий жир содержит олеиновую кислоту (необходима для нормального энергообмена), витамины A и D, а также йод, серу, фосфор, бром. Специалисты из Университета Джона Хопкинса выявили, что рыбий жир благотворно влияет на работу мозга и предотвращает развитие стрессовых расстройств, снижает вероятность развития сахарного диабета.

Почему жиры нам необходимы

Как принимать

Для поддержания нормального уровня омега-3 в организме необходимо употреблять жирные сорта рыбы 1–2 раза в неделю. Если вы этого не делаете, стоит добавить в рацион рыбий жир в капсулах, желательно импортного производства. При покупке обращайте внимание на состав: содержание омега-3 должно быть не меньше 50%. Если эта цифра ниже, перед вами — «пустышка».

Всего 2 капсулы в день снижают риск образования тромбов и воспалительных процессов, положительно влияют на зрение, укрепляют костную ткань. Кроме того, рыбий жир необходим для молодости кожи и крепости зубов.

Почему жиры нам необходимы

В отличие от льняного масла рыбий жир нельзя принимать на голодный желудок!

Какая Омега самая лучшая?

При выборе источника жирных кислот для организма многие отдают предпочтение натуральным продуктам. Это действительно оптимальный вариант при условии, что с ними вы будете в обязательном порядке получать необходимую суточную норму Омега 3 и других жирных кислот, витаминов и микроэлементов.

Поскольку не всем удается правильно сбалансировать меню, в организме возникает дефицит или переизбыток определенных веществ.

Например, чтобы в достаточной мере насыщать организм Омега 3, в сутки необходимо съедать скумбрии — 25-30 г, сельди — 30-35 г, лосося — 45-55 г, тунца — 60-70 г, форели — 60-70 г, палтуса — 70-80 г, креветок — 170-200 г, трески — 230-250 г. Если вы не употребляете ежедневно данное кол-во указанных морепродуктов — компенсировать недостаток Омега 3 может помочь «Биафишенол». Важная деталь: в упаковках содержится две формы капсул, что позволяет сохранять витамины в их природной форме.

Какая Омега самая лучшая?

Если вы не уверены в правильности собственного рациона, следует обратиться к специалисту-диетологу для разработки индивидуального сбалансированного меню или проконсультироваться с врачом для подбора препарата с соответствующими добавками Омега 3, витаминов и микроэлементов.

Читайте также:  Обзор дизельных тепловых пушек для обогрева гаражных помещений

Подводя итог, хотим отметить, что обеспечить поступление Омега 3 в организм можно независимо от ваших принципов питания. Уделите себе время и внимание, чтобы сбалансировать суточное поступление жирных кислот, витаминов и других микроэлементов, необходимых для здоровой и активной жизни!

Альтернативные варианты растительных масел с омега-3

Если найти натуральное льняное масло домашнего отжима не получилось, стоит обратить внимание на магазинные растительные масла с содержанием омега-3, которые не так сильно подвержены окислению.

  1. Рыжиковое нерафинированное масло. Содержит до 40% омега-3 и много витамина Е, благодаря чему обладает высокой стойкостью к окислению.
  2. Горчичное нерафинированное масло. Содержит до 15% омега-3, и его также можно использовать с пользой для здоровья.
Альтернативные варианты растительных масел с омега-3

На подсолнечное масло, даже домашнее, а также на дорогое оливковое не стоит ориентироваться как на источники омега-3. Первое содержит в большом количестве омега-6, второе – омега-9, которые препятствуют усвоению омега-3, потому что являются в организме человека конкурирующими веществами.

Положительные эффекты

Средство применяется для профилактики многих заболеваний как источник незаменимых для организма кислот и витаминов. С некоторых пор популярными стали БАДы с добавками льняного семени и масло льна в капсулах, наподобие рыбьего жира. Издавна средство применяли для придания шелковистого блеска и для профилактики выпадения волос.

  • Состав масла позволяет регулировать выделение кожного сала и растворяет жировые пробки, вычищая поры, поэтому его активно используют в виде компонента для масок, компрессов, и в качестве массажного средства. Мощный антиоксидант витамин Е значительно улучшает состояние и внешний вид кожи. Масло, нанесенное на увлажненные волосы и кожу головы, действует гораздо эффективнее, чем касторовое или кокосовое. Оно придает волосам гладкость и блеск, предотвращает выпадение и ускоряет рост. При регулярном применении масла внутрь улучшается тонус кожи, рост и внешний вид ногтей.
  • Если принимать средство на протяжении длительного времени, оно может полностью удовлетворить потребности организма в ПНЖ-кислотах. Особенно масло льна полезно в рационе вегетарианцев и маленьких детей. Частичная замена животных жиров льняным маслом может помочь в процессе похудении.
  • Регулярное и длительное применение поможет отрегулировать баланс холестерина в организме, нормализовать вязкость крови, улучшить состояние сосудистых стенок. Это, в свою очередь, является профилактикой образования тромбов, холестериновых бляшек, склерозирования сосудов, снижает возможность возникновения ишемии и гипертонии.
  • Средство обладает выраженным бактерицидным действием, а благодаря своей плотности при приеме внутрь прекрасно защищает слизистую желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому широко используется при лечении хронического гастрита и язвенной болезни. Масло регулирует работу кишечника, мягко избавляя от запора. Его используют для профилактики желчнокаменной болезни и заболеваний печени, оно устраняет застой желчи и усиливает ее отток.
  • Льняное масло обладает накопительным антипаразитарным эффектом.
  • Содержание в составе эстрогеноподобных фитогормонов улучшает состояние организма в климактерический период, а также предотвращает развитие раковых клеток.
  • Способно увеличивать усвоение йода из продуктов питания.
  • Эффективно действует как противовоспалительное средство при заболеваниях ротовой полости. Если у вас есть хронический гингивит, ларингит, или тонзиллит, рекомендуется рассасывать небольшое количество масла в полости рта в течение 5 минут, глотать его не нужно. После употребления его сплевывают.

Вот такое волшебное масло по всем параметрам. На тему применения этого средства можно написать обширный научный труд под названием «Льняное масло: польза и вред».

Результат находится в прямой зависимости от способа и длительности применения: масло является биодобавкой и не стоит ждать от его использования мгновенного эффекта.

Лучшее льняное масло на iHerb

В популярном интернет-магазине iHerb Вы найдёте льняное масло в жидкой форме и препараты в капсулах от проверенных мировых производителей. В нашей подборке собраны только лучшие продукты по мнению экспертов и положительным отзывам покупателей.

>> Выбрать Масло Льна на iHerb

Органическое масло льна с лигнаном Barlean`s

Лучшее льняное масло на iHerb

Натуральное масло льна получено путем холодного отжима. Произведено американской компанией Барлинс. Продукт выпускается в контейнерах объемом по 236, 355, 473 и 946 мл. Флакон изготовлен из толстого непрозрачного пластика.

Перед применением необходимо встряхнуть, поскольку лигнаны в составе биодобавки могут выпадать в осадок. Можно употреблять по 1–2 столовые ложки в день как отдельно, так и добавлять в салаты, йогурт, каши, творог, напитки. Открытую бутылку следует хранить в холодильнике!

Масло льна Barlean`s на сайте iHerbУзнать цену на Читать отзывы о Barlean’s

Льняное масло в капсулах от Now Foods

Лучшее льняное масло на iHerb

Удобная форма для приёма — льняное масло в капсулах от компании Now Foods. В упаковке — 120 мягких желатиновых капсул (хватит на курс в 40 дней). Производитель рекомендует принимать по 3 капсулы в день во время еды.

Льняное масло в капсулах Now FoodsУзнать цену на Читать отзывы о Now Foods

Натуральное льняное масло Earth Source Solgar

Жидкая форма льняного масла от компании Солгар. Выпускается в контейнере из стекла янтарного цвета объемом 473 мл. Подходит вегетарианцам. Можно добавлять в каши и использовать как заправку для овощных салатов. После вскрытия хранить в холодильнике.

Лучшее льняное масло на iHerb

Масло льна SolgarУзнать цену на Читать отзывы о Solgar

Читайте также:  Выращивание свеклы: 6 секретов опытных огородников

Лучшие производители льняного масла в капсулах

Now Foods

Капсулы с льняным елеем, обогащенным лиганами (фитоэстрогенами) – органическими частицами. Рекомендуются к употреблению для восполнения недостатка Омега-з. Прием препарата способствует поддержанию сердечно-сосудистой системы, налаживает работу ЖКТ, положительно сказывается на состоянии кожи, ногтей, волос. В баночке 1000 мг – 120 мягких капсул в желатиновой оболочке.

Now Foods капсулы с льняным масломДостоинства:

Лучшие производители льняного масла в капсулах
  • при регулярном приеме заметно улучшается внешний вид волос, состояние кожи и ногтей;
  • способствует укреплению иммунитета;
  • бутылочка выполнена из плотного непрозрачного пластика, что защищает капсулы от солнечного света.

Недостатки:

  • большие капсулы не всем легко проглотить;
  • нельзя принимать детям;
  • на этикетке ни слова по-русски.

Solgar

Еще один известный производитель БАДов предлагает своим покупателям льняное масло в капсулах. В бутылочке всего 1250 мг продукта или 250 капсул. Данный препарат рекомендуется для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения питания мозга, укрепления иммунитета. На этикетке указана информация о составе, содержании полезных веществ. К сожалению, вся информация на английском языке.

Solgar flaxseed oilДостоинства:

  • бутылка из темного стекла;
  • заметное положительное влияние от приема препарата: повышается общий тонус, организм становится более выносливым;
  • улучшает внешний вид кожи, волос, ногтей.
Лучшие производители льняного масла в капсулах

Недостатки:

  • информация на этикетке на английском языке;
  • дорогое.

21st Century Health Care

В бутылочке из непрозрачного пластика помещается 1000 мл льняного масла, которое запечатано в 120 желатиновых капсул. Препарат богат Омега-3, Омега-6 и Омега-9, содержание которых указано на этикетке (500, 123 и 126 мг соответственно).

21st Century Health Care flaxseed oilДостоинства:

  • помогает поддерживать уровень эстрогенов, что необходимо для нормального гормонального фона женщин;
  • высокое содержание Омега-3-6-9 жирных кислот;
  • способствует нормализации уровня холестерина.

Недостатки:

Лучшие производители льняного масла в капсулах
  • как и у других отсутствует информация на русском языке;
  • крупноватые капсулы.

Масло семян льна – ценный и полезный продукт. Кто-то любит его за аромат и терпкий с легкой горчинкой вкус и с удовольствием добавляет в пищу, кто-то принимает в капсулах в качестве биологически активной добавки с целью улучшения своего здоровья. Если вы решите разнообразить свой рацион этим компонентом здорового питания, прежде всего проконсультируйтесь со своим врачом о возможности его употребления, ведь каждый организм уникален и требует индивидуального подхода и дозировки. Соблюдая все правила и рекомендации по употреблению столь уникального пищевого продукта, вы сможете не только улучшить себя внешне, но сделать свой организм более выносливым и сильным.

х

Как получают льняное масло

Получение продукта в древности и сейчас – это две совершенно разные технологии: технический прогресс внес свои коррективы. Сегодня для получения экологически чистого продукта используется метод холодного отжима:

  • Сначала зерна очищают от примесей в специальной семяочистительной машине;
  • Далее зерна замораживают при t до -15°C на срок 1-2 суток;
  • Корректируют влажность сырья до 8-9 %, чтобы получить максимальную отдачу готового продукта;
  • Отжимают семена под специальным прессом при температуре 40 45°C. Такая температура необходима для профилактики развития окислительных процессов в масле;
  • Стабилизируют полученный продукт и отстаивают его в емкости;
  • Сливают масло с осадка (фуза), фильтруют от примесей, используя перлит и тонкие фильтры;
  • Контролируют чистоту и прозрачность готового продукта;
  • Фасуют масло в стеклянную или специальную пластиковую тару из непрозрачного пластика.

На выходе получают диетический, экологически чистый продукт, обладающий лечебными свойствами, готовый к применению. При соблюдении условий хранения срок годности — 12 месяцев.

Некоторые люди получают льняное масло дома, из семян, купленных в аптеке – измельчают их в блендере, а затем выжимают масло из кашицы через марлю. Выход продукта в данном случае мизерный, и такое масло нужно употребить в течение 1-2 суток.

Можно ли принимать масло натощак?

Употребление льняного масла натощак благоприятно влияет на организм. Такой прием помогает достичь следующего эффекта:

  • улучшение состояния кожи и волос;
  • стабилизирование гормонального фона;
  • избавление от запоров;
  • понижение уровня холестерина;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение оттока желчи.

Но не обязательно выпивать сразу суточную норму, можно разделить дозировку на несколько приёмов пищи.

Принимают утром 1 ч.л. за 20 минут до еды, и вечером после ужина через 20 минут (1 ч.л.). Затем через 2-3 дня дозировку увеличивают до столовой ложки. Курс приема составляет 1 месяц.

Масло льна обладает не очень приятными вкусовыми качествами, поэтому его не все могут принимать натощак. Рекомендуется в таком случае запивать его стаканом теплой воды или заедать кусочком черного хлеба или ложкой меда.